Как спать меньше но высыпаться?

Как спать меньше и жить больше          

Спать надо не менее восьми часов — мы выучили эту аксиому наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этой магической цифры. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я сова, обожаю крепкий кофе, лучше всего засыпаю поздно ночью и просыпаюсь бодрой не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и вставать пораньше. Но в результате чувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.

Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Мне достаточно семи часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отлично.

Абсолютное большинство исследований и статей настаивают именно на восьми часах сна. Но, возможно, эта цифра — влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.

Исследователи всё ещё пытаются понять, сколько же времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше недосыпать, чем спать подолгу.

Лучше меньше, да лучше

Профессор Франко Каппуччио (Franco Cappuccio) проанализировал 16 исследований о сне, в которых приняло участие более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто спит подолгу, умирают раньше, чем вечно недосыпающие.

Однако полагаться на этот вывод целиком и полностью нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека довольно сложно. О себе дают знать болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей. Например, продолжительный сон связывают с депрессией, а недолгий — со стрессом. Но, когда профессор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), понимая недостатки экспериментов с большими группами, провёл собственное исследование с участием 14 добровольцев, он получил те же результаты, что и Каппуччио.

Судя по всему, продолжительный сон в перспективе имеет то же влияние на человека, что и малоактивный образ жизни.

Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо несмотря на то, что проводит по 12 часов за рабочим столом. А кому-то необходимо много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому своё.

Если вам от 18 до 64 лет, скорее всего, вам нужно спать примерно 6–11 часов. Но даже эти рекомендации, сделанные на основе научных исследований, должны быть для вас вторичными. Маргарет Тэтчер (Margaret Thatcher) управляла страной, высыпаясь за четыре часа, а некоторые подростки не вспомнят, как их зовут, если не поспят 10 часов без перерыва.

Сколько мне надо спать?

Цикл сна состоит из пяти стадий: четырёх этапов фазы медленного сна и фазы быстрого сна. Мы стремительно проходим сквозь первую стадию, недолго пребываем во второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим в третью и четвёртую стадии медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии — фазы быстрого сна.

Считается, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Точно так же, как и с необходимым количеством ежедневного сна, длительность этого цикла уникальна и у каждого своя.

Зато мы точно знаем, что нам необходимо 4–5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за того, что их продолжительность разнится, тяжело предугадать, когда именно вы будете, скажем, между четвёртым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.

Но даже это ещё не всё: на протяжении всей ночи длительность циклов меняется. Она возрастает к середине ночи и падает к утру.

Так что же делать с этими знаниями?

  1. Не верьте утверждениям вроде «Тебе нужно спать N часов в сутки». Если только это не рекомендация от специалиста, который только что сделал вам электроэнцефалограмму.
  2. Обзаведитесь минимальной техникой, которая позволит отслеживать ваши циклы сна и разбудит в идеальное время утром.

Технологии — единственно верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде, чем вы научитесь это делать, нужно разобраться с тем, зачем это вообще нужно.

Прислушайтесь к внутренним ритмам

Современные технологии — одна из главных причин, почему мы перестаём ощущать собственные внутренние часы. Гаджеты, электроника, уличное освещение и все другие предметы, источающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.

Циркадные ритмы управляются группой клеток, которые стимулируют реакцию тела на световые сигналы. Они посылают сообщение мозгу и заставляют тело пробуждаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).

Проблема заключается в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы ночью смотрите на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснись и пой!

В этом виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, например шум, гормоны, спортивные упражнения, стимуляторы, тоже дают подобный эффект и сбивают циркадные ритмы.

Но есть и хорошая новость. Больше 6 миллионов лет наши предки учились вставать с рассветом и засыпать во время захода солнца. А значит, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам понадобится совсем немного усилий. Нужно просто избегать раздражающих факторов. Электрического освещения, например, или света от монитора.

Займитесь этим. Не делайте спортивные упражнения перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску на глаза. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно — для глубокого, спокойного сна.

Следите за своим сном

Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными девайсами практически на любой бюджет.

А можно и не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам приглянулась программа Sleep Cycle. Она использует акселерометр смартфона и микрофон, чтобы следить за вашим сном, мониторить движения и дыхание.

Загрузить QR-Code Разработчик: Sleep Cycle AB Цена: Бесплатно Загрузить QR-Code Разработчик: Sleep Cycle AB Цена: Бесплатно

Конечно, можно попробовать и другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, — понять, как именно вы спите и сколько времени длятся циклы сна.

Абстрактные советы в духе «спать побольше» и «высыпаться» не имеют никакого основания. Ведь никто не знает, сколько именно вам нужно времени, чтобы восстановиться. Только вы знаете, как работает ваш организм.

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться и быть бодрым?

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

Человеку приходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много, но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемся сил, получаем подсказки от подсознания.

Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

  • Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
  • Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
  • Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
  • Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
  • Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Что бывает при недосыпании?

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

  • Обостряется течение хронических заболеваний.
  • Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
  • Снижается производительность труда.
  • Ухудшается внимание и реакция.
  • Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
  • Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
  • Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
  • От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.

Как быстро заснуть?

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

  • Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
  • Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
  • Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
  • Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
  • Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
  • Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых. Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения 😉

Как высыпаться за 6 часов – лучший совет

Здоровый сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз. Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и разбитость.

Пробуждение должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив приложение на мобильник.

Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.

Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.

Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?

Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.

Регулярно придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли высокую работоспособность.

Прошлым летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не вызвал.

Другой пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым небом).

Это кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная» фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.

Создатель Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.

Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше 😉

Из вышесказанного делаем правильные выводы:

  • Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
  • Недостаток сна – сильный стресс.
  • Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
  • Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.

Я постаралась подробно рассказать, как спать правильно для сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.

Качественно отдохнуть за короткое время: как это сделать

Значение сна очень велико для людей. Во время отдыха не только расслабляется всё тело, но и происходит перезагрузка мозга. Он перерабатывает полученную в течение дня информацию, систематизирует её, освобождает место для новых знаний.

При нехватке времени часто возникает вопрос: как спать меньше и высыпаться. Это могут быть непродолжительные трудности, когда краткий сон необходим в определённый период, например, студенту приходится много учить. Или по каким-то причинам короткий отдых требуется длительное время. Решить такую задачу человек старается различными способами, пользуется специальными методиками.

Мало поспать и полноценно выспаться: насколько это реально

Можно ли научиться мало спать и высыпаться – такая дилема встречается очень часто. Самое главное, разобраться, не навредит ли маленькая продолжительность отдыха организму.

Существует очень много мнений по этому поводу. Обязательно необходимо посоветоваться с лечащим врачом, он сможет правильно оценить, есть ли угроза ущерба для здоровья в конкретной ситуации.

Длительность нормального сна

Учёные считают, что нормальная продолжительность ночного отдыха взрослого составляет 8 часов. Но важность имеет не только общее время этого процесса, но и его качество.

Беспокойный, прерывистый сон принесёт немного пользы по сравнению с глубоким, полноценным, но менее длительным. Ещё одним из самых важных условий является ежедневная одинаковая протяженность отдыха и режим.

Хронический недосып: последствия

При проблемах с отдыхом возникает вопрос: что будет, если мало спать каждый день. Постоянная недостаточность сна оказывает негативное влияние на организм человека: происходит перенапряжение, истощение нервной системы, повышенная нервозность, становится сложно сконцентрироваться, работоспособность нарушается.

Далее могут проявиться патологические процессы в различных органах, системах. Расстройства психики также являются частым последствием недосыпания.

Кто мало спит

Необходимая продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Она обусловлена особенностями организма. Есть люди, которые спят меньше общепринятых норм.

Маргарет Тэтчер утверждала, что ей нет необходимости спать свыше 5 часов. Психолог Эбби Росс из Майами не может заставить себя погружаться в объятия Морфея более, чем на 4 часа. А вот потребность дремать у певицы Мэрайи Кэри составляет до 15 часов.

Учимся сокращать ночной отдых

Не имея возможности отдыхать долго, можно обеспечить хороший отдых за счёт его качества. Задача заключается в том, чтобы понять: как проснуться утром бодрым, если спишь мало.

Для этого нужно разобраться в структуре сна, подобрать оптимальные условия для отдыха. Обязательно следует сформировать режим дня и стараться его придерживаться.

Выбираем время для засыпания

Большое значения для качественного сна за непродолжительное время имеет подбор самых оптимальных часов для отдыха. Сделать это следует опытным путём. Для этого нужно выбрать одни сутки, в которые можно позволить себе бодрствовать 24 часа.

Совет! Желание поспать приходит волнообразно. Нужно записывать в какое время, как долго накатывает дремота, её интенсивность. Выбрав отрезки, в которые сонливость была наибольшей, следует постараться построить свой график так, чтобы отдыхать именно в эти промежутки.

Условия, отвечающие за сон

Для того, чтобы хорошо высыпаться, следует создать определённые условия. От них зависит, насколько сон будет спокойным, глубоким, а ранний подъём станет лёгким, радостным. Необходимо побеспокоиться о следующем:

  • комфортное место для отдыха;
  • оптимальная температура в спальне;
  • проветривание перед сном, по возможности постоянный приток свежего воздуха;
  • удобная ночная одежда из хлопка;
  • плотные шторы на окнах;
  • хорошая звукоизоляция комнаты;
  • ужин должен быть лёгким, не позднее 2 часов до сна.

Создание таких условий поможет быстро заснуть, спокойно отдыхать. Перед укладыванием хорошо принять тёплую расслабляющую ванну, выпить травяной чай, сделать специальные упражнения йоги. Если не удается создать условия тишины, можно воспользоваться берушами.

Зависимость пробуждения от фазы сна

Многие замечают, что, проспав небольшое время, они просыпаются бодрыми и отдохнувшими, а при длительном отдыхе есть вероятность встать разбитым, уставшим. Все зависит от того, в какой фазе человек проснулся. Общеизвестно разделение на медленный и быстрый сон. Каждый период отличается от другого по мозговой активности и лёгкости пробуждения. В глубоком цикле перейти к бодрствованию очень сложно, это вызвано незавершенностью нейрохимических процессов.

При лёгкой степени погружения, несмотря на яркие образы и события, самочувствие после подъёма будет хорошим, настрой оптимистичным. Но нехватка быстрого сна пагубно влияет на психическое здоровье. Именно в это время происходит восстановление нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Важно знать! Выпущен гаджет в виде специального будильника, различающего, в какой фазе находится спящий. Браслет одевается на руку, аппарат учитывает двигательную активность. Задаётся программа с приблизительным временем подъёма, а устройство выберет оптимальный момент, чтобы разбудить.

Правильное питание

Спать меньше без вреда для здоровья поможет правильный режим питания. Большое внимание следует уделить завтраку, это подзарядка организма на весь день. Поступление пищи даёт сигнал к пробуждению, перестраивает биоритмы на активность. Для стабильности этого процесса есть нужно в одно и то же время. Дневные приёмы пищи могут быть любыми, главное, не переедать.

Ужин должен быть легким, не позднее 3 часов до сна. Если перед отбоем возникает чувство голода, можно позволить себе перекус. Днём под действием света содержащийся в продуктах триптофан преобразуется в серотонин, а с наступлением темноты – продуцируется в гормон сна мелатонин. Из этого следует что нужно употреблять богатую этим веществом пищу. К ним относятся:

  • мясо индейки;
  • хлеб;
  • каши;
  • сыр;
  • молоко;
  • кунжут;
  • финики;
  • арахис;
  • бобовые.

Днём такое меню придаст бодрости, хорошего настроения, а в тёмное время поможет качественно отдохнуть. Не требуется сложной специальной диеты, достаточно ввести в привычку полноценное, сбалансированное питание. Продукты, которые могут вызвать тяжесть в желудке, требующие длительного переваривания, необходимо употреблять в первой половине дня.

Ужин должен быть легко усваиваемым. Шоколад, кондитерские изделия едят до 14-15 часов для предотвращения проблем засыпания.

Секрет короткого отдыха в пожилом возрасте

Известный факт: пожилые люди спят меньше молодых. Учёные определили, что продолжительность отдыха возрастной группы свыше 65 лет снижена в среднем на час. Если человек при этом чувствует себя хорошо, не испытывает постоянного ощущения усталости, ему не хочется дремать, коррекция ему не требуется. Снижение длительности сна происходит постепенно. Она обусловлена естественными изменениями цикла сон-бодрствование.

Чем возраст больше, тем меньше времени организму требуется для восстановления. Трудности с адаптацией к этому состоянию вызывают проблемы засыпания. Но следует учитывать, что причинами маленькой продолжительности сна, бессонницы могут быть:

  • депрессия;
  • сердечно-сосудистые проблемы;
  • синдром периодических движений конечностей;
  • апноэ.

Обязательно нужно пройти обследование у врача для выявления возможных патологий. Их лечение поможет устранению проблемы со сном. Если причина кроется в обычных возрастных изменениях, специальная терапия не требуется, возможна только симптоматическая помощь.

Техники быстрого сна: исторические примеры

Как научиться меньше спать, не теряя работоспособность? Это можно узнать на примере многих великих людей, проведя изучение их способов. Они часто использовали полифазный сон, чтобы больше времени тратить на работу. Эта методика имеет много разновидностей, заключается в малых промежутках отдыха через определённые периоды в течение суток. Общая продолжительность дремоты менее, чем средняя при однократном ночном.

Важно знать! Леонардо да Винчи разработал собственную методику отдыха. Он спал по 15 минут каждые 4 часа, остальное время было отдано творчеству. Сальвадор Дали вообще не позволял себе погрузиться в глубокие сновидения. Как только мышцы его расслаблялись, он заставлял себя возвращаться к бодрствованию. Уинстон Черчилль отдыхал с 3 до 7 утра, а затем еще 1 час ночью.

Сколько часов спать, чтобы поутру быть бодрым, люди решают исходя из возможностей, индивидуальных особенностей, состояния здоровья. Научиться рано вставать и высыпаться получится, но приучать себя к этому нужно постепенно, тренировать организм. Особенно сложно такая перестройка даётся если человек «сова».

Для этого следует создать оптимальные условия для отдыха. Качество сна имеет для полноценного восстановления организма гораздо большее значение, чем его продолжительность.

Ночной отдых важен для организма так же, как вода и пища. Известно, что для полного восстановления израсходованных за день ресурсов продолжительность сна должна быть не меньше 7-8 часов в сутки. В противном случае быстро падает работоспособность, портится настроение и появляются серьезные проблемы со здоровьем. А что делать, если у человека нет столько времени на отдых? Как выспаться за 4 часа, например, и проснуться утром бодрым и полным сил? Насколько реально научиться мало спать без вреда для организма? Попробуем ответить на эти вопросы.

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А сколько вообще нужно спать, чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея нужно в подходящий момент — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный калькулятор сна.

Несколько методик для уменьшения сна

Как мало спать и при этом высыпаться? Вопрос не из легких, ведь самочувствие и настроение человека во многом зависят как раз от того, успевает ли он отдохнуть за ночь.

Чтобы освоить техники продуктивного короткого сна, недостаточно просто сократить время пребывания в кровати до 4-5 часов.

Успешное применение этих методик требует упорных тренировок и создание особых условий. Всё это поможет приучить организм быстро погружаться в дремоту и меньше спать без ущерба для здоровья.

В первую очередь необходимо:

  1. Отказаться от поздних перекусов
    Заснуть на голодный желудок сложно, но последний прием пищи все же должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. В противном случае активность пищеварительной системы не позволит мозгу отключиться и перейти в режим отдыха. По этой же причине на ужин нельзя подавать жирные, острые и жареные блюда. Иначе первые пару часов ночного отдыха придется потратить на борьбу с метеоризмом и тяжестью в животе. И, конечно, никакого кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков во второй половине дня.
  2. Позаботиться об удобном спальном месте
    Как быстро и хорошо выспаться на продавленном и скрипучем диване, укрывшись пуховым одеялом в 30-градусную жару? Вероятнее всего, на такой подвиг способны единицы. Поэтому, чтобы короткий ночной отдых был продуктивным, лучше заранее обзавестись ортопедическим матрасом, удобной подушкой и подходящим по сезону постельным бельем из натурального материала.
  3. Создать комфортные условия в спальне
    Чтобы спать по 4-5 часов и вставать по утрам с хорошим самочувствием и настроением, комнату с вечера нужно проветривать. А еще лучше — оставлять окно приоткрытым на ночь. В идеале температура воздуха в спальне ночью не должна превышать 17-18⁰ С. Также помешать быстро заснуть могут яркий свет и шум. Поэтому стоит заранее выключить лампы, компьютер и телевизор, задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
  4. Избегать неприятных мыслей и переживаний
    Как можно выспаться за 5 часов, если, оказавшись в кровати, тратить драгоценное время, снова и снова переживая события прошедшего дня или тревожась о том, что будет завтра? Нестабильное эмоциональное состояние — одна из главных причин бессонницы. Поэтому крайне важно освоить все возможные техники релаксации, начиная от легкого массажа и йоги и заканчивая аутотренингом и ароматерапией.

И еще один важный вопрос: во сколько нужно лечь в постель, чтобы быстро выспаться? Современные исследования показывают, что деление людей на «жаворонков» и «сов» весьма условно. Выработка мелатонина, или гормона сна, у всех подчиняется одним и тем же законам. Работа человеческого организма построена таким образом, чтобы чувство сонливости появлялось в интервале между 8 и 11 часами вечера. В этот период мелатонин вырабатывается в максимальном объеме. Если этого не происходит, режим дня организован неверно. Продуктивность сна в этом промежутке в 2 раза больше, чем после полуночи, поэтому привычный образ жизни стоит откорректировать так, чтобы ложиться в постель не позднее 23.00, как только дают о себе знать первые признаки усталости.

Чтобы разобраться, как спать 4-5 часов и высыпаться, придется опробовать на себе несколько методик сокращения продолжительности сна. И делать это, пока не удастся подобрать ту, которая даст наибольший эффект.

Лестница

Как выспаться за 3-4 часа и полностью восстановить потраченные за день силы? Техника «Лестница» позволяет существенно сократить продолжительность ночного сна, сохранив при этом его качество. Суть метода заключается в, так называемом, многоступенчатом отдыхе, состоящем из нескольких сеансов дневного сна по 20 минут и одного ночного. Чем больше человеку удается отдохнуть днем, тем меньше времени он может потратить на сон в ночное время суток без ущерба для самочувствия.

Каждый из сеансов дневного сна уменьшает продолжительность ночного на 1,5 часа. То есть, если днем удалось поспать 2 раза по 20 минут, на ночной отдых можно отвести 4,5 часа. А подремав 3 раза в течение светлого времени суток, смело спать по 3 часа ночью. Единственный минус методики — невозможность ее использования при обычном 8-часовом графике работы.

Сиеста

Как спать меньше, но оставаться бодрым и работоспособным? Как вариант, уменьшить продолжительность ночного сна за счет короткого дневного отдыха. Достаточно прилечь ближе к обеду на 20 минут, чтобы без потерь сократить время пребывания в кровати ночью на 1,5-2 часа, то есть на один цикл сна. Техника «Сиеста» — один из самых простых ответов на вопрос о том, как выспаться ночью за короткий промежуток времени. Благодаря ей можно без последствий для организма просыпаться, например, в 5 утра, а не в 7, но чувствовать себя не менее бодрым и отдохнувшим. Главное, не ложиться днем больше, чем на 20 минут, иначе эффект будет противоположным.

Методика А. Вейна

Техника сна по Вейну отвечает на вопрос о том, как выспаться за 4 часа, полностью восстановив потраченные за день силы. Суть ее сводится к определению оптимальных для отдыха промежутков, когда справляться с сонливостью становится сложнее всего. Для начала придется провести без сна целые сутки, внимательно наблюдая за своим состоянием. Отрезки времени, в которые усталость будет наиболее ощутимой, нужно фиксировать, внося в специальную таблицу. При этом каждый приступ сонливости следует дополнительно оценивать по шкале от 1 до 4 баллов, чтобы получить более точные результаты.

В итоге удастся выделить 2 наиболее продолжительных и сильных периода усталости и сонливости. Как правило, один из них — короткий — приходится на дневное, а второй — более продолжительный — на ночное время суток. Именно в эти моменты и рекомендуется ложиться спать, чтобы организм отдыхал 2-2,5 часа ночью и примерно в половину меньше днем. Первые 1-2 суток может ощущаться недосып. Но со временем он перестает беспокоить. Потом продолжительность дневного и ночного отдыха можно постепенно сократить еще немного.

Полифазный, или «сверхчеловеческий» сон

Как быстро восстановить ресурсы, если на отдых есть не больше 2 часов в сутки? Тем, кому под силу жесткая самодисциплина и четкое планирование времени, подойдет следующая техника: 20-минутный отдых 6 раз в сутки, что в общей сложности составляет 2 часа быстрого сна. Но этот метод относится к радикальным, поэтому подходит только для экстренных случаев, например, в период усиленной работы над краткосрочным проектом. Кроме этого, важно четко придерживаться графика сна и бодрствования: если пропустить хотя бы один сеанс отдыха, развалится вся система, и справиться с усталостью и сонливостью уже не получится.

Чтобы быстро рассчитать время ваших будильников при полифазном сне, можно воспользоваться нашим полифазным калькулятором.

Метод спецназовцев

Как научиться высыпаться за 5 часов? Можно воспользоваться техникой, разработанной для тренировки солдат спецназа. Чтобы разобраться, сколько часов нужно спать для стабильно высокого уровня работоспособности, специалисты рекомендуют разделить сутки на 3 равных промежутка и в каждом отвести на отдых не больше 1,5 часа. В сумме на сон отводится около 4,5-5 часов из 24, то есть 1-2 фазы ночного отдыха полностью выпадают. На адаптацию организма к такой системе отводится 3 суток, по истечению которых исчезает ощущение хронического недосыпа.

Хай-тек способ

Как научиться рано вставать и при этом спать по 4 часа? Например, обратиться за помощью к современным гаджетам — специальным «умным» будильникам, запрограммированным определять фазы сна человека и их продолжительность. Моделей подобных устройств множество, но все они работают по единому принципу: на руку надевается браслет, оснащенный датчиком, чувствительным к движениям человека во время ночного отдыха. По активности спящего гаджет определяет, на какой стадии сна он находится, и подсчитывает оптимальное время для пробуждения.

Обладателям «умных» будильников достаточно выставить на устройстве время, позже которого нельзя вставать, чтобы гаджет самостоятельно выбрал наилучший момент и разбудил хозяина приятной мелодией. Например, если нужно проснуться не позже 7.00, будильник может сработать в 6.53, в конце фазы быстрого сна, сделав пробуждение мягким и приятным. Кстати, использование подобных устройств полезно и тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Многие гаджеты, помимо опции «разбудить», оснащены специальными программами, способствующими быстрому и комфортному погружению в сон. Это наборы особых звуков и мелодий, благотворно влияющих на состояние нервной системы и приводящих мозг в состояние покоя.

Так можно ли вообще выспаться за 4 часа, и чем чреват для организма дефицит полноценного ночного отдыха?

Хронический недосып крайне опасен для здоровья, поэтому короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку.

Без вреда для организма его можно практиковать только в крайних случаях и не дольше 4-5 дней подряд, после чего сразу же возвращаться к нормальному режиму сна и бодрствования. Но и в течение этого времени желательно сводить риски к минимуму. Не прибегать к сомнительной помощи кофе и энергетиков. Каждые свободные 20 минут тратить на дополнительный отдых, подзаряжаясь и снижая уровень нагрузки. А при первой же возможности устроить организму «отпуск», позволив себе несколько дней подряд поспать гораздо дольше обычного.

Сокращать продолжительность ночного отдыха не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с дыханием, нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, психические патологии, а также после перенесенных инсультов. Но даже если со здоровьем все в порядке, любая из выбранных методик может нарушить режим всей семьи, поэтому практиковать короткий ночной отдых удобнее, имея отдельную комнату.

Хватит ли Вам для восстановления сил 4 часов сна? ДаНет

Главное помнить, что даже качественный, глубокий и правильно организованный сон, длящийся 3-4 часа, уже спустя несколько суток перестает приносить желаемый эффект, поэтому на смену короткому промежутку утренней бодрости быстро приходят вялость, апатия и плохое самочувствие.

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

Правообладатель иллюстрации Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

  • Мы сами сокращаем себе сон, и последствия очень тревожные
  • Почему полноценный сон по утрам полезен для вашей работы
  • Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон
  • Как долго можно протянуть без сна?

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

  • Как некоторым людям удается обходиться почти без сна
  • Лучший рецепт для разбитого сердца или помраченного ума — лечь вздремнуть

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

  • Циркадные ритмы: почему дневной свет так важен для хорошего сна?
  • Ученые выяснили, как крепкий сон может помешать наступлению болезни Альцгеймера

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

  • Почему мы дергаемся, когда засыпаем
  • Что видят животные во сне?

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

  • Вспомнить сон: почему это бывает так трудно?
  • Путеводитель по сновидениям: как побороть кошмары и начать летать

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Правообладатель иллюстрации Dreem Image caption Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Правообладатель иллюстрации Getty Images Image caption В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.